掌握4大原則，改善慢性發炎方法＋食物一次看！

慢性發炎是身體長期且持續性的一種發炎反應，常因為壓力、作息不規律、飲食失衡或環境因素等所造成，慢性發炎已成為現代人普遍面臨的健康問題。本文將深入介紹改善慢性發炎的四大方法，以及如何透過飲食遠離慢性發炎。

什麼是慢性發炎?

人體的免疫細胞是守衛身體健康的維安特種部隊，當體內有不明或異常的外來物入侵，例如細菌、病毒或刺激物質等，免疫細胞就會迅速發出訊號，並且提高戰鬥力以消滅這些外來入侵者，甚至是修復體內受傷的組織，這就是所謂的「發炎反應」。

如果發炎時間長達數個月或數年，免疫細胞一直持續過度的運作，不斷分泌大量的發炎物質，反而會損傷正常的組織，妨礙器官的運作功能，這就是所謂的「慢性發炎¹」。慢性發炎是百病的根源，包括：癌症²、動脈硬化、糖尿病³或肥胖等，其實都和慢性發炎有關。

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慢性發炎常見症狀

導致慢性發炎的危險因子很多，除了引起急性發炎的原因沒有被清除，逐漸演變成慢性發炎之外，若身體持續接觸或暴露於刺激的環境中，例如：壓力、睡眠障礙、不良飲食或菸害等，也會不斷產生發炎反應。如果出現以下症狀，就要小心慢性發炎或許已經找上門。

1.　感覺自己比別人容易感冒，經常出現喉嚨疼痛等呼吸道症狀。
2.　身體常不明原因起疹子。
3.　全身莫名痠痛。
4.　經常頭痛、頭暈。
5.　失眠、睡不好，總感覺倦怠、提不起勁。
6.　腸胃老是出狀況。
7.　代謝力下降、肥胖。
8.　傷口復原速度變慢。
9.　出現關節炎、關節痠痛等問題。

慢性發炎該看哪科?

如果身體出現慢性發炎症狀時，可以先到家醫科進行評估，或是直接到一般醫學內科、免疫風濕科進行檢查，由醫師視需要協助轉診。

改善慢性發炎方法有哪些?

慢性發炎起因於免疫力不佳、不良生活習慣或飲食習慣等，如果想有效改善慢性發炎，就必須調整生活作息以及食用改善慢性發炎的食物，進而達到調節免疫力、抗發炎等作用，如此才能遠離慢性發炎的狀態。

改善慢性發炎方法1：飲食調整

如果想要有效改善慢性發炎，可以吃對抗發炎食物，有助於緩解以及改善慢性發炎。

食物	營養素	功效
鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃	Omega-3脂肪酸	Omega-3脂肪酸食物，具有強效的抗發炎作用，有助於降低體內發炎指數。
藍莓、草莓、櫻桃、菠菜、甘藍、綠花椰菜	抗氧化物蔬果	抗氧化蔬果，有效降低慢性發炎。
燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包	膳食纖維的全穀類	促進腸道健康、調節腸道，有效減少發炎反應。
初榨橄欖油、酪梨、堅果（如：杏仁、腰果）	健康油脂	富含有多酚和不飽和脂肪酸等食物，有助於減少發炎反應。
薑黃、辣椒、生薑、肉桂等香料	香料	常見具有抗發炎的香料，有效緩解身體發炎反應。
枸杞全漿	枸杞多醣	具有抗氧化、免疫調節、促進新陳代謝的功能，有效降低慢性發炎。

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改善慢性發炎方法2：充足睡眠與規律生活作息

改善慢性發炎，就必須保持健康的生活作息，充足的睡眠和規律的作息，有助於減少身體內的發炎反應。

改善慢性發炎方法3：養成運動習慣

適度的運動有助於增強代謝功能，並促進抗發炎反應及改善慢性發炎。每週保持幾次中等強度的運動，如快走或游泳，不僅能提升體力，還能降低慢性發炎的風險。

改善慢性發炎發法4：學習紓壓、壓力管理

長期壓力易讓身體產生發炎物質，學習放鬆技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸練習，適時釋放壓力，可以有效減少壓力之外，也可以保持健康的免疫反應以及改善慢性發炎。

改善慢性發炎食物有哪些?

透過日常飲食調整有助於緩解慢性發炎，建議多攝取富含抗氧化與Omega-3脂肪酸的食材，如花椰菜、菠菜、藍莓、奇異果、鮭魚、秋刀魚、核桃及橄欖油等。這些常見又易取得的食物，除了能有效降低體內的發炎反應，也能幫助維持身體健康。

抗發炎、抗氧化秘訣：枸杞多醣（LBPs）

不過，現代人工作忙碌，加上外食機會多，想要達到上述保健方式真的不太容易。因此，建議可以額外補充具有抗氧化、抗發炎的營養成分，讓改善慢性發炎的效果事半功倍。根據醫學研究發現，枸杞中的枸杞多醣（LBPs）就是抗氧化、改善慢性發炎的聰明好選擇。

枸杞是大家非常熟悉的一種中藥材，常被用於養生藥膳或茶飲之中，可見其擁有良好的滋補效用。實際上，枸杞含有200多種不同的活性成分，其中又以枸杞多醣（LBPs）⁴最為珍貴。枸杞多醣的單醣成分有鼠李糖、阿拉伯糖、木糖、甘露糖及岩藻糖等，不同成分具有不同的生理活性。根據醫學研究指出，枸杞多醣具有以下功效：

1. 抗氧化、抗老化：脂質過氧化物是傷害血管內壁組織及誘發動脈粥狀硬化的原因之一，而其最終產物丙二醛(MDA)具有細胞毒性，易導致細胞膜損傷。研究證實，枸杞多醣(LBPs)能顯著降低丙二醛的含量，並且有效提高血清中的超氧化物歧化酶(SOD)及穀胱甘肽過氧化物酶(GSH-Px)活性，具有超強的清除自由基功效。
2. 抗腫瘤：枸杞多醣能夠降低癌細胞活性、抑制腫瘤細胞生長，並且誘導其走向凋亡，因而達到抗腫瘤的效用。
3. 免疫調控：對於樹突狀細胞、巨噬細胞、T/B淋巴細胞或自然殺手細胞，皆具有顯著的免疫調節功能。目前已有許多研究發現，枸杞多醣的免疫調節能力，對於抑制身體發炎及癌症發展皆有助益。
4. 促進新陳代謝、改善糖尿病：活化體內的葡萄糖通道蛋白（GLUT4），提升葡萄糖代謝效用，進而降低血糖濃度、改善胰島素阻抗，達到穩定血糖且改善糖尿病。
5. 保護細胞及神經：透過活化NR2A和抑制NR2B訊號路徑的雙重作用，達到保護缺血性損傷神經的功效，因此可用於治療缺血性中風；此外，枸杞多醣還可透過抗氧化作用，避免神經元遭受缺血性損傷。
6. 改善精蟲障礙：透過加強調控抗氧化酵素活性和抑制細胞凋亡等作用，改善因糖尿病所引起的生精功能障礙。

由此可知，枸杞多醣能發揮多元的保健功能，有助於身體改善慢性發炎。慢性發炎就如同溫水煮青蛙一樣，易讓身體一直處於危險狀態而不自覺，為了避免慢性發炎對健康的危害不斷擴大，一定要及早增強身體抗發炎、抗氧化、抗老化及預防疾病的能力，才能擁有真正健康快活的人生。

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改善慢性發炎方法Q&A

Q1.如何知道自己身體有沒有發炎?

如果容易產生疲倦、身體莫名痠痛、腸胃不適、失眠、代謝下降、容易感冒等，皆為身體發炎的警訊與前兆。

Q2.改善慢性發炎吃什麼?

可以多攝取花椰菜、菠菜、鮭魚、藍莓、核桃、鮭魚、奇異果、核桃和橄欖油等食物，有效減緩慢性發炎。

參考資料：
1.萬病之源：慢性發炎－奇美醫院
2.關於癌症－維基百科
3.關於糖尿病－衛生福利部國民健康署 慢性疾病防治組
4.淺談枸杞多醣的研究發展－臺北市立聯合醫院藥訊(110年4月第193期)