高麗菜功效不只養胃！8大好處、禁忌、價格、料理與保存方法

近期氣候穩定、病蟲害少，高麗菜生長順利，卻也導致產量暴增、價格崩盤。以台南地區為例，高麗菜產地價一度跌到每公斤僅5至6元，部分農民甚至開放民眾以每顆10元自行採收。

高麗菜是家家戶戶餐桌上最常見的蔬菜之一，不僅是火鍋、家常菜的靈魂配角，也是一種營養價值極高的日常食材。高麗菜因富含多種植化素與膳食纖維，對腸胃健康特別有益，常被稱為「天然養胃食物」；同時，它也被證實能抑制癌症的發生。日常飲食中適量攝取高麗菜，不只清爽不負擔，還能為健康打下基礎。以下將帶你一次了解高麗菜的營養好處、正確保存方式，以及簡單又實用的高麗菜料理建議。

高麗菜營養成分大解析：低熱量、高膳食纖維

高麗菜又名甘藍菜、包心菜，為十字花科的蔬菜。高麗菜為優質性高的食材，除了低熱量外更富含膳食纖維及多種維生素與礦物質。以下整理每100克甘藍(圓球形)營養成分：

參考資料：彰化基督教醫院

高麗菜功效超多！不只護胃，還有護心防癌8大好處

高麗菜不只能改善腸胃問題、預防癌症！根據台灣癌症基金會的說明，高麗菜有８大營養功效：

高麗菜功效1：保護心血管

高麗菜含有錳，能減少體內脂肪堆積，幫助新陳代謝。澳洲科學家針對954名澳洲70歲以上女性，飲食及心血管健康的研究發現，飲食中十字花科蔬菜攝取愈多者血管愈健康。

高麗菜功效2：預防骨質疏鬆

高麗菜含有維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，預防骨質疏鬆。

高麗菜功效3：改善腸胃問題

含豐富的硫配醣體，能抑制胃炎，改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適，有「天然養胃良方」之稱。

高麗菜功效4：幫助消化、改善便秘

富含大量的膳食纖維，能促進排便。世界癌症研究基金會已將膳食纖維，列為預防「大腸癌」的重要飲食成分。在《腫瘤學年報》中發表關於十字花科蔬菜攝取，對罹患大腸癌影響的研究，結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者，罹患大腸癌的機率明顯較低。

高麗菜功效5：調節血糖

高麗菜富含有鉻元素，屬於低升糖指數的食材，適量食用有助於血糖穩定，適合糖尿病患者。

高麗菜功效6：預防癌症

研究顯示高麗菜的其中成分，吲哚（indole）及異硫氰酸鹽，已於動物實驗證實能抑制膀胱癌、乳癌、肝癌、肺癌及胃癌的發生。

高麗菜功效7：幫助美白

富含皮膚所需的抗氧化物，其胡蘿蔔素及維生素C，能幫助「淡化斑點」和痘疤的色素，使皮膚白皙有光澤。

高麗菜功效8：幫助減重

高麗菜熱量低、營養價值高、價錢便宜又百搭任何食材，具膳食纖維可增加飽足感，對食量大且需體重控制需求者，是減重的最佳武器。

參考資料：台灣癌症基金會

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吃高麗菜有禁忌！5種人要小心吃

高麗菜營養豐富，但因含高纖維與鉀離子，以下 5 類人應特別注意攝取量。

• 甲狀腺機能低下：甲狀腺素是含碘的蛋白質，高麗菜所含的異硫氰酸鹽在體內過多時，會抑制甲狀腺吸收碘，導致體內甲狀腺激素生成產生障礙，不適合甲狀腺機能低下者攝取。
• 脹氣：含寡糖類當進入腸道不易會被吸收，腸道菌利用寡糖類做為發酵材料，產生二氧化碳、硫化氫等氣體。當腸胃不適、腸蠕動不佳，氣體排出緩慢，就容易產生脹氣現象。
• 腎臟功能不佳：富含鉀離子的高麗菜，對於腎臟功能末期的患者，攝取時易造成腎臟的負擔。
• 癌症患者：癌症病患治療期間若遇到白血球降低時，要避免攝取任何生食（例：生菜），應以熟食食物為主。
• 手術後：各種手術都有過渡期，若飲食要採低渣食物時，應挑選高麗菜軟葉部分食用，減少梗的粗纖維攝取。

參考資料：台灣癌症基金會

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高麗菜品種有哪些？認識軟種、硬種高麗菜

不同品種的高麗菜，口感與料理方式也略有差異，了解品種能讓料理更好吃。農糧署說明，國內常見高麗菜依葉球緊實度，可大致分為「軟種」和「硬種」兩類：

軟種高麗菜

• 代表品種：日本引進的「初秋」、秋冬平地盛產的「雪翠」
• 特性：葉球較鬆、口感甜脆、葉脈細緻
• 適合料理：快炒、切絲生食、涼拌、做湯或火鍋配料

硬種高麗菜

• 代表品種：「228」
• 特性：葉球緊實、纖維較多、外型偏扁平
• 適合料理：做餡料、燜煮、醃製（如泡菜）

▲國內常見高麗菜依葉球緊實度，可大致分為軟種和硬種兩類。（圖／翻攝自鮮享農YA - 農糧署。）

高麗菜怎麼挑？春天挑輕的，冬天選重的

高麗菜怎麼挑才好吃？鮮享農YA - 農糧署分享簡單三招，就能輕鬆挑到新鮮的高麗菜：

• 看：查看外型是否完整，葉片無黃萎或水傷。再仔細看看葉子是否薄且清亮，表示滋味較為脆嫩、品質較好。
• 捏：手輕捏梗部，若一下就捏碎且聲音清脆，代表質地鮮嫩。
• 舉：春天時，舉起來看看是否輕盈，冬天時，抱起來看看是否厚重又扎實。
  

高麗菜怎麼挑才好吃？農糧署教學三招，輕鬆挑到新鮮的高麗菜。（圖／翻攝自農糧署。）

參考資料：農糧署

高麗菜怎麼保存？冷藏、冷凍最長可放1個月

當季高麗菜營養又好吃！但你是不是總會煩惱，一次吃不了這麼多怎麼辦？鮮享農YA - 農糧署分別教學冷藏、冷凍的保存方法，最久可以保存一個月！

冷藏保存

首先用菜刀挖掉菜心，避免高麗菜的水分從中心流失；接著塞入沾濕的紙巾，然後用報紙保起來，裝入塑膠袋放進冷藏是保存，約保存2周。

高麗菜冷藏保存約可保存2周。（圖／翻攝自農糧署。）

冷凍保存

有兩個方法，第一是切絲，放入保鮮袋，並壓出空氣。第二則是揉鹽，擠出水分放入保鮮袋，放入冷凍庫，約可保存一個月。

高麗菜冷凍保存約可保存一個月。（圖／翻攝自農糧署。）

高麗菜價格多少？一顆多少錢？

高麗菜價格會隨季節和產量波動，也會因產地批發與市場零售而有所差異。供貨量大時越30～50元一顆，產地自採價可能更低；若供應緊張，價格也可能上升至200 元以上。想掌握即時價格，可透過農業部「田邊好幫手」查詢各市場售價及不同品種資訊。

高麗菜怎麼炒最好吃？加蒜頭、蝦米口感升級

家常菜「清炒高麗菜」怎麼炒才最好吃？ 農糧署分享炒菜步驟：

• 把高麗菜切適當大小，用水洗淨後，在高麗菜上面灑一小匙鹽巴，用手抓勻後放置15分鐘。
• 平底鍋小火慢慢爆香蒜頭，蒜頭炒至金黃色澤後，加少許水轉大火煮到水滾。有些人也會加入蝦米爆香，多增添一味鮮味。
• 放入高麗菜用大火翻炒幾下後，把水分收乾，加入少許鹽巴即可起鍋。
  

家常菜「清炒高麗菜」怎麼炒才最好吃？農糧署分享，平底鍋小火慢慢爆香蒜頭，或者蝦米爆香，多增添一味鮮味。（圖／翻攝自農糧署。）

高麗菜怎麼吃最營養？營養師教你４方法鎖住營養

高麗菜營養豐富，富含膳食纖維、鉀、維生素 C 與維生素 K。膳食纖維有助維持腸道健康、促進排便；鉀可幫助肌肉正常運作、維持體內電解質平衡；維生素 K 有助骨骼與骨質健康；維生素 C 則能提升免疫力、發揮抗氧化作用。

不過，高麗菜的維生素 C 屬於水溶性營養素，若長時間水煮，容易流失到湯水中，導致營養價值下降。想讓高麗菜吃得更營養，建議採用蒸煮、油炒等方式；也可洗淨後直接生吃，以保留較多維生素 C。若想變化吃法，高麗菜也能搭配蘋果、鳳梨打成蔬果汁，清爽好入口，營養不流失。

參考資料：農業兒童網

高麗菜怎麼炒最營養？麻油高麗菜飯食譜

農糧署加碼分享一到高麗菜創意料理「麻油高麗菜飯」食譜，作法超簡單，不僅香味四溢，又營養加分，超適合在冷冷的冬天來一碗～麻油高麗菜飯作法如下：

• 老薑切絲；乾香菇切絲；高麗菜切條狀；白米洗淨瀝乾備用。
• 倒入麻油，以小火將薑絲炒至捲曲。放入香菇絲，加入高麗菜及鹽巴，再倒入米酒略拌炒後關火。
• 將內鍋倒入步驟1的米及一杯的水，將米鋪平。再將步驟二的料，均勻平鋪於米上。
• 電鍋外鍋放入四分之三杯水，蒸約20分鐘後跳保溫，悶10分鐘後，翻鬆拌勻即可。
  

高麗菜怎麼炒最營養？農糧署分享麻油高麗菜飯食譜，香味四溢又營養加分。（圖／翻攝自農糧署。）

高麗菜常見問題FAQ

Q：高麗菜吃太多會怎樣？

高麗菜吃太多可能導致脹氣。林俐岑營養師發文說明，高麗菜雖然營養豐富，但因為含有寡糖（如棉籽糖）、硫化物以及高纖維，到了腸道後容易被細菌發酵而產生氣體，若腸胃蠕動較慢或本身容易腹脹，過量食用可能會感到不適。

此外，高麗菜含有異硫氰酸鹽，若甲狀腺機能低下者攝取過多，可能抑制甲狀腺對碘的吸收。

Q：高麗菜一天吃多少？

國民健康署建議，成人每日應攝取至少 3 份蔬菜，其中 1 份約等於半碗煮熟的高麗菜（約 100 公克）。若以高麗菜作為主要蔬菜來源，一天吃 1～2 碗熟高麗菜屬於適量；腸胃較敏感或有腎臟、甲狀腺問題者，建議依個人狀況調整攝取量，避免一次吃太多。

Q：吃高麗菜會胖嗎？

不會。高麗菜屬於低熱量、高纖維蔬菜，每 100 公克僅約 24 大卡，能增加飽足感，有助控制食量，本身不易直接造成體重增加。但若以重油快炒或加入高熱量配料，整體熱量仍會提高，建議以少油料理方式為佳。

Q：高麗菜腎臟病可以吃嗎？

腎臟病患者需特別留意攝取量。由於高麗菜富含鉀離子，腎功能不佳或末期腎臟病患者，若鉀排出能力下降，過量食用可能增加腎臟負擔。建議食用前先諮詢醫師或營養師，並依個人腎功能狀況調整份量與烹調方式。

Q：冬天的高麗菜好吃嗎？

冬天的高麗菜吃起來特別脆甜，是因為高麗菜相當耐冷，可耐受10℃低溫，遇低溫時可累積較多糖分，因此，每年11月到隔年4月是高麗菜的最佳賞味期。

Q：高麗菜什麼時候最便宜？

約在每年11月到隔年4月。因為這時候是冬季的盛產期，產量大、供應充足，價格會降到最低點。特別是12月到1月期間，常會出現超低價，例如一顆10元或每斤10元以下。

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣