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優格吃酸的、薑黃搭黑胡椒...營養師最推的5大「抗發炎食物」，教你這樣吃、搭配最滅火～
發炎分兩種：你感覺得到的、和你「沒感覺但更危險的」
好油：用Omega-3、9中和外食常見的「發炎油」
好蛋白質：黃豆、黑豆輪替吃
好水果：首選莓果，甜水果要「縮份量」
薑黃：重點是「要跟油脂、黑胡椒一起」
好菌：越酸不一定越可怕，反而可能越有料
5種天然食物，抗發炎就從吃做起
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很多人到門診，最常說的一句話不是「我哪裡痛」，而是「醫師，我覺得我身體在發炎。」甚至有人會直接問：「可以開消炎藥給我嗎？」雖然消炎藥確實能消炎，卻不是所有「發炎感」都需要靠藥物解決。
關鍵在於要先弄清楚發炎的部位與原因！更重要的是，很多人的「慢性發炎」其實不是一夕之間爆發，而是長期飲食、作息堆出來的結果。當你吃得不對、身體長期處在高血糖與高負荷狀態，發炎反應就可能像「小火苗」一樣在體內悶燒，最後連胰島素阻抗、脂肪肝、三高都一起找上門！功能醫學專家呂美寶營養師整理出5種天然抗發炎食物，教你用「吃」把身體的火慢慢降下來～
發炎分兩種：你感覺得到的、和你「沒感覺但更危險的」
營養師把發炎分成兩種，「有感的發炎」如牙痛、運動傷害、肩頸痠痛，會痛、會腫，通常比較像急性發炎；「沒感覺的發炎」像是在血管、大腦裡慢慢燜燒的「小火苗」，不一定會痛，但長期下來，可能跟三高、心血管風險、疲憊、甚至肌少與大腦退化都有關。
而這種「慢性發炎」常常和血糖問題綁在一起，發炎越多，血糖越容易失控；血糖越高，發炎也會更嚴重，兩者互相推波助瀾。以下營養師就用「油、蛋白質、水果、香料、好菌」5種天然抗發炎食物，從吃著手改善慢性發炎。
飲控運動都做了還瘦不下來？可能是「胰島素阻抗」在拖累
很多人以為只有「糖尿病」才需要擔心血糖，但營養師提醒，更常見的狀況是，你還沒到糖尿病，檢查也可能「看起來正常」，但身體其實已經在加班了。
胰島素阻抗的概念可以這樣理解：血糖開始偏高 → 胰臟必須分泌更多胰島素去壓住血糖 → 胰臟長期過度勞累。有些人空腹血糖、糖化血色素都還在正常值，但卻已經出現脂肪肝、血脂偏高、容易疲憊、脂肪怎麼都降不下來等訊號。也因此，現在有些腹部超音波報告，除了看脂肪肝，也開始把「胰臟是否脂肪堆積」列為觀察重點之一。
好油：用Omega-3、9中和外食常見的「發炎油」
外食常見地雷組合是：紅肉＋油炸＋加工品＋白飯過量＋蔬菜太少。再加上餐廳常用調和油、沙拉油，Omega-6攝取容易過多，發炎風險就會往上疊。營養師的做法是，不是完全不吃油，而是用Omega-3、Omega-9來「滅火」。
用量怎麼抓？她分享自己的習慣，一人一餐約兩茶匙。若覺得油太少炒不起來，可以用「油水炒」，冷鍋冷油，加一點水幫助熟化，也比較能避免油過度加熱氧化。
好蛋白質：黃豆、黑豆輪替吃
談到豆類，營養師強調的不是「追求花俏」，而是「越單純越好」。豆腐選擇上，她更推薦板豆腐（黃豆含量較高、加工相對少），相對不建議把「百頁豆腐、雞蛋豆腐」當成同等替代，因為油脂或添加比例可能更高、也不一定真的更「單純」。
那要挑選黃豆還是黑豆？黑豆的外皮富含花青素，是抗氧化的重要來源，對心血管與大腦保護也常被討論。因此豆類可以「不同顏色輪替」，黃豆、黑豆、毛豆都能搭配著吃。
至於「非基改」問題，營養師坦言，很多結論仍需長期研究，但她的原則是有更好的選擇，就選更好的；而且價格差距不大時，選單純來源也能讓自己更安心。
好水果：首選莓果，甜水果要「縮份量」
台灣是水果王國，但營養師說，現在不少水果越來越甜，甜度高、可及性又強，反而容易變成血糖與體重的負擔。因此給出很實用的原則：
- 一次水果量約一個拳頭
- 若是甜度更高的水果（如荔枝、龍眼），份量再減半或減到三分之一
- 血糖本來就偏高的人，不要一直「挑戰身體」
為什麼特別推莓果？因為莓果多半糖度相對低，且常見富含花青素的顏色（藍、紫、紅）。她最常囤的其實是冷凍綜合莓果，方便、甜度通常更低，搭配優格、沙拉都好用。
薑黃：重點是「要跟油脂、黑胡椒一起」
薑黃之所以常被提到，是因為其中的薑黃素（curcumin）與其他成分，被研究討論與抗發炎、抗氧化有關。營養師也提到，薑黃不只是薑黃素單一成分，綜合型態的薑黃也可能有不同的保護效果。
但她提醒最多人踩的雷是，把薑黃粉當藥粉直接吞水，這樣吸收度有限，容易「吃安心的」。更好的吃法是：
- 入菜：例如自製咖哩（她偏好印度香料粉 masala，而不是較甜、添加物多的日式咖哩塊）
- 一定要配油脂：薑黃是油溶性的，有油脂才更好吸收
- 加黑胡椒：黑胡椒能幫助提升薑黃的生物利用率，是薑黃的「好朋友」
她也分享一個超日常的方法，番茄炒蛋的蛋液加一點點薑黃粉，少量就好，顏色更金黃，也能把抗發炎概念融進家常菜。
好菌：越酸不一定越可怕，反而可能越有料
市面上優格百百種，營養師的原則很簡單，成分越單純越好。理想的優格配方通常就是鮮奶＋菌種（乳酸菌、比菲德氏菌等），而不是一堆糖、香料與增稠物。
她自己偏好「比較酸的優格」，因為酸味來自發酵產生的乳酸，某種程度也代表菌在工作；有些品牌也會標示「每100克活菌數」，若有清楚標示可作為參考。
至於吃多少？她認為每天吃優格沒問題，可以當下午茶或宵夜的小點心。怕太酸想加適量蜂蜜也可以，但避免「抗發炎吃對了，卻又加太多糖把效果抵銷」。
5種天然食物，抗發炎就從吃做起
不一定要先靠藥物「壓發炎」，而是要學會辨識身體在慢性發炎的訊號，從油脂、蛋白質、水果、香料、好菌這些日常選擇開始，把火慢慢降下來，同時也可能幫助你改善胰島素阻抗、減少脂肪肝與三高風險，讓減重與精神狀態不再卡關。
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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
