桑葚5大功效：補血消腫還能抗癌！怎麼吃？一天吃多少？禁忌詳解

每年的4～6月，正是桑葚（又名「桑椹」，學名Ｍorus、英文名Mulberry）盛產的季節，它不僅僅是水果，更是名貴的中藥材，中國的皇帝很早就懂得用它來保養身體；對女生來說也是很好的保養品，是美容養顏的好食材。桑葚功效、禁忌有哪些？哪種人不能吃？一天可以吃多少？以下為您完整說明。

桑葚功效

桑葚（桑椹）看起來彷彿小串的葡萄，初長時顏色青嫩，然後會逐漸成熟由紅轉變為黑紫。一般都吃鮮果，營養最不易流失，酸甜多汁十分可口，打成果汁或作成果醬、入菜也可以。以下綜合整理桑葚５大功效：

延緩大腦老化

正如同多項研究認為藍莓、草莓、覆盆子等莓果類，具有延緩大腦老化、幫助記憶與學習的作用。

保護神經

桑葚所含的矢車菊素-3-葡萄糖苷（cyanidin 3-O-glucoside, C3G）成分同樣有保護神經的好處，現今也被運用在阿茲海默症的相關研究中。

降低壞膽固醇

一項以年齡30～60歲為研究對象及其他動物試驗中均證實，食用桑葚有助降低血液中的低密度脂蛋白（也就是俗稱的壞膽固醇）和三酸甘油脂。

抗癌

台灣癌症基金會指出，桑葚能夠降低癌症的發生率。所含的礦物質多種和維他命C的氧化力可防止亞硝酸致癌物質形成。對於癌症病程中容易疲勞、掉髮、骨折等情況有輔助的效果；花青素具增強細胞膜抗氧化能力，可保護細胞不受傷害。

補血、消腫

清代《本草經疏》則說桑葚子生吃可止渴、安神、解酒毒、利水消腫，甘寒益血而除熱，可涼血、補血、益陽。

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桑葚功效中醫觀點

在中醫理論中，桑葚（又稱桑椹）被視為具有多種保健功效的食材。​根據《本草綱目》記載，桑葚具有「補血滋陰、益肝腎、強筋骨、烏髮明目」的功效。​此外，現代研究也發現，桑葚含有豐富的花青素和多酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎和保護神經系統的作用。​

桑葚的熱量與營養成分

根據台灣癌症基金會說明，桑葚（桑椹）在蔬果排名的成分前十名者有：鐵是第一，鈣為第三。每100公克的桑葚熱量為45.5卡。營養成分詳如下表：

並含鞣酸、有機酸，未成熟的桑葚含有氰氨酸，另含有植物性化合物有花青素，胰蛋白酶，胡蘿蔔素，菸鹼酸。脂肪為不飽和性（含亞麻仁油酸、脂肪、油酸），所含纖維素中有水溶性纖維和膳食纖維、核黃素，屬黑色食物有其具有之特性。

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桑葚禁忌

農業兒童網指出，以下族群可能不適合食用桑葚（桑椹）：

少吃未成熟的桑葚

未成熟的青桑葚含有大量的鞣酸，攝取太多會影響人體對鈣質、鐵質的吸收，小朋友食用要多加注意。

腎臟病患注意食用量

桑葚含有大量鉀離子，尤其濃縮桑葚果汁的含鉀量更高，腎臟病患要避免食用。

腸胃虛弱及糖尿病患者少吃

桑葚是偏涼性的水果，而且糖份高，腸胃虛弱及糖尿病患者也建議少吃。若真的要吃就該計算為一份水果量，一天不超過2個拳頭的份量，且應攝取新鮮桑葚，不能吃桑葚加工品，以免影響血糖控制。

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桑葚一天吃多少？

衛福部建議國人1天應至少攝取2份水果，1份水果約1個拳頭大。約為20～30顆桑葚。

桑葚對女性的好處

桑葚對女性健康有多方面的益處。其富含的鐵質有助於預防和改善缺鐵性貧血，特別適合經期女性食用。此外，桑葚中的花青素和多酚類化合物具有抗氧化作用，有助於延緩皮膚老化，保持肌膚彈性和光澤。

桑葚怎麼吃？試試6種吃法

新鮮桑葚時果

每年3、4月盛產為期短暫，以紫黑色粒大厚實者經清洗處理食用，注意腐爛及發霉者不能食用，以用陶器或瓦鍋煮食較佳。

▲桑葚吃法：直接吃新鮮桑葚時果。（圖片來源：shutterstock）

桑葚乾（粉末）

採從樹上搖下之熟果清洗蒸過烘乾脫水成乾，多做食用與藥用，攝取礦物質及植物性化合物，通常中藥店可以買到。

▲桑葚吃法：桑葚乾可做食用與藥用，常見於中藥店。（圖片來源：shutterstock）

桑葚蜜餞

鮮果用砂鍋煮熬加糖濃縮成粒狀，收藏於瓷（玻璃）罐內，吃時取少量食用（10至15粒一湯匙），疲勞時、眼累時可吃ㄧ份。

桑葚蜜/果醬

▲桑葚吃法：製作桑葚蜜/果醬。（圖片來源：shutterstock）

桑葚粥

鮮桑葚一兩或蜜餞乾，糯米100公克，冰糖少許，用砂鍋煮熟後加冰糖，當早餐或點心。

桑葚酒

一份桑葚清洗晾乾不能有水份，加入三份的高粱酒放入瓷瓶或瓦罐內覓封三個月後取用。

▲桑葚吃法：釀製桑葚酒。（圖片來源：shutterstock）

桑葚汁

以1：1的桑葚與冰糖，放入瓷碗內，用電鍋外鍋放兩杯水，蒸好連渣一起分次食用。

▲桑葚吃法：製作桑葚汁。（圖片來源：shutterstock）

桑葚哪裡買？

每年4～6月是新鮮桑葚（桑椹）的盛產期，想吃到最新鮮、最營養的桑葚，建議可前往當地果菜市場、農會直銷站等選購當季鮮果。此外，現在也有許多小農平台與網路商城（如PChome、蝦皮、Momo購物網等）提供新鮮直送服務，讓你在家也能輕鬆買到當季桑葚。

若是想長期保存或做為保健食材，也可以選購桑葚乾、桑葚粉、桑葚蜜餞、桑葚果醬或桑葚酒等加工品，通常可在中藥行、有機商店、健康食品通路找到。購買時請留意產品是否經過檢驗認證、無添加糖精或人工色素，選擇來源安心、有良好保存條件的品牌最為理想。

桑葚如何挑選？

農業兒童網說明，採購桑葚（桑椹）時：

• 最好挑選顏色愈近紫黑的，代表越成熟也越甜；青色或淡紅色的則是尚未成熟，口感較酸。

• 果實顆粒要飽滿豐厚較為新鮮。

• 表面乾燥沒有出水較為新鮮。

• 蒂頭翠綠的較為新鮮。

桑葚如何保存與清洗？

清洗方法

清洗酸甜多汁的桑葚（桑椹），只要將表皮的灰塵和黏附雜物沖乾淨，不要搓洗。

保存方法

因為它的果實嬌嫩不易保存，在室溫下大約1至2天就會軟爛出水，口感變差，最好趁新鮮盡快吃完，如果吃不完可以放入冰箱冷藏，但要避免堆疊在一起。洗淨瀝乾的桑葚鮮果可以冷凍，延長保存期限；或是自己熬煮果醬，封存美味。

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資料來源：李婉萍營養師、台灣癌症基金會、振興醫院營養治療科營養師陳韻婷、農業兒童網

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣