桑葚5大功效:補血消腫還能抗癌!怎麼吃?一天吃多少?禁忌詳解

桑葚功效
桑葚功效中醫觀點
桑葚熱量與營養成分
桑葚禁忌
桑葚一天吃多少?
桑葚對女性的好處
桑葚怎麼吃?試試6種吃法
桑葚哪裡買?
桑葚如何挑選?
桑葚如何保存與清洗?
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每年的4~6月,正是桑葚(又名「桑椹」,學名Morus、英文名Mulberry)盛產的季節,它不僅僅是水果,更是名貴的中藥材,中國的皇帝很早就懂得用它來保養身體;對女生來說也是很好的保養品,是美容養顏的好食材。桑葚功效、禁忌有哪些?哪種人不能吃?一天可以吃多少?以下為您完整說明。
桑葚功效
桑葚(桑椹)看起來彷彿小串的葡萄,初長時顏色青嫩,然後會逐漸成熟由紅轉變為黑紫。一般都吃鮮果,營養最不易流失,酸甜多汁十分可口,打成果汁或作成果醬、入菜也可以。以下綜合整理桑葚5大功效:
延緩大腦老化
正如同多項研究認為藍莓、草莓、覆盆子等莓果類,具有延緩大腦老化、幫助記憶與學習的作用。
保護神經
桑葚所含的矢車菊素-3-葡萄糖苷(cyanidin 3-O-glucoside, C3G)成分同樣有保護神經的好處,現今也被運用在阿茲海默症的相關研究中。
降低壞膽固醇
一項以年齡30~60歲為研究對象及其他動物試驗中均證實,食用桑葚有助降低血液中的低密度脂蛋白(也就是俗稱的壞膽固醇)和三酸甘油脂。
抗癌
台灣癌症基金會指出,桑葚能夠降低癌症的發生率。所含的礦物質多種和維他命C的氧化力可防止亞硝酸致癌物質形成。對於癌症病程中容易疲勞、掉髮、骨折等情況有輔助的效果;花青素具增強細胞膜抗氧化能力,可保護細胞不受傷害。
補血、消腫
清代《本草經疏》則說桑葚子生吃可止渴、安神、解酒毒、利水消腫,甘寒益血而除熱,可涼血、補血、益陽。
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桑葚功效中醫觀點
在中醫理論中,桑葚(又稱桑椹)被視為具有多種保健功效的食材。根據《本草綱目》記載,桑葚具有「補血滋陰、益肝腎、強筋骨、烏髮明目」的功效。此外,現代研究也發現,桑葚含有豐富的花青素和多酚類化合物,具有抗氧化、抗發炎和保護神經系統的作用。
桑葚的熱量與營養成分
根據台灣癌症基金會說明,桑葚(桑椹)在蔬果排名的成分前十名者有:鐵是第一,鈣為第三。每100公克的桑葚熱量為45.5卡。營養成分詳如下表:
桑葚營養組成 | 每100公克 |
水分 | 89.5公克 |
0.5公克 | |
脂肪 | 0.3公克 |
醣類 | 10.2公克 |
維他命A | 36RE |
51毫克 | |
維他命B¹ | 0.341毫克 |
維他命B² | 0.141毫克 |
鈉 | 14毫克 |
鈣 | 55毫克 |
25毫克 | |
53毫克 | |
2.59毫克 | |
271毫克 |
並含鞣酸、有機酸,未成熟的桑葚含有氰氨酸,另含有植物性化合物有花青素,胰蛋白酶,胡蘿蔔素,菸鹼酸。脂肪為不飽和性(含亞麻仁油酸、脂肪、油酸),所含纖維素中有水溶性纖維和膳食纖維、核黃素,屬黑色食物有其具有之特性。
(延伸閱讀:12種「花青素食物」含量排行大公開!花青素是什麼?有哪些好處?4大功效一次看懂)
桑葚禁忌
農業兒童網指出,以下族群可能不適合食用桑葚(桑椹):
少吃未成熟的桑葚
未成熟的青桑葚含有大量的鞣酸,攝取太多會影響人體對鈣質、鐵質的吸收,小朋友食用要多加注意。
腎臟病患注意食用量
桑葚含有大量鉀離子,尤其濃縮桑葚果汁的含鉀量更高,腎臟病患要避免食用。
腸胃虛弱及糖尿病患者少吃
桑葚是偏涼性的水果,而且糖份高,腸胃虛弱及糖尿病患者也建議少吃。若真的要吃就該計算為一份水果量,一天不超過2個拳頭的份量,且應攝取新鮮桑葚,不能吃桑葚加工品,以免影響血糖控制。
(延伸閱讀:減醣、糖尿病患者該怎麼吃水果?內分泌名醫公開「吃水果4方法」,11種常見水果的血糖增幅高低比較表)
桑葚一天吃多少?
衛福部建議國人1天應至少攝取2份水果,1份水果約1個拳頭大。約為20~30顆桑葚。
桑葚對女性的好處
桑葚對女性健康有多方面的益處。其富含的鐵質有助於預防和改善缺鐵性貧血,特別適合經期女性食用。此外,桑葚中的花青素和多酚類化合物具有抗氧化作用,有助於延緩皮膚老化,保持肌膚彈性和光澤。
桑葚怎麼吃?試試6種吃法
新鮮桑葚時果
每年3、4月盛產為期短暫,以紫黑色粒大厚實者經清洗處理食用,注意腐爛及發霉者不能食用,以用陶器或瓦鍋煮食較佳。


▲桑葚吃法:直接吃新鮮桑葚時果。(圖片來源:shutterstock)
桑葚乾(粉末)
採從樹上搖下之熟果清洗蒸過烘乾脫水成乾,多做食用與藥用,攝取礦物質及植物性化合物,通常中藥店可以買到。


▲桑葚吃法:桑葚乾可做食用與藥用,常見於中藥店。(圖片來源:shutterstock)
桑葚蜜餞
鮮果用砂鍋煮熬加糖濃縮成粒狀,收藏於瓷(玻璃)罐內,吃時取少量食用(10至15粒一湯匙),疲勞時、眼累時可吃ㄧ份。
桑葚蜜/果醬
一斤鮮桑葚洗淨晾乾煮熟,蜂蜜適量,熬成膏狀,用玻璃罐密封保存。

▲桑葚吃法:製作桑葚蜜/果醬。(圖片來源:shutterstock)
桑葚粥
鮮桑葚一兩或蜜餞乾,糯米100公克,冰糖少許,用砂鍋煮熟後加冰糖,當早餐或點心。
桑葚酒
一份桑葚清洗晾乾不能有水份,加入三份的高粱酒放入瓷瓶或瓦罐內覓封三個月後取用。


▲桑葚吃法:釀製桑葚酒。(圖片來源:shutterstock)
桑葚汁
以1:1的桑葚與冰糖,放入瓷碗內,用電鍋外鍋放兩杯水,蒸好連渣一起分次食用。


▲桑葚吃法:製作桑葚汁。(圖片來源:shutterstock)
桑葚哪裡買?
每年4~6月是新鮮桑葚(桑椹)的盛產期,想吃到最新鮮、最營養的桑葚,建議可前往當地果菜市場、農會直銷站等選購當季鮮果。此外,現在也有許多小農平台與網路商城(如PChome、蝦皮、Momo購物網等)提供新鮮直送服務,讓你在家也能輕鬆買到當季桑葚。
若是想長期保存或做為保健食材,也可以選購桑葚乾、桑葚粉、桑葚蜜餞、桑葚果醬或桑葚酒等加工品,通常可在中藥行、有機商店、健康食品通路找到。購買時請留意產品是否經過檢驗認證、無添加糖精或人工色素,選擇來源安心、有良好保存條件的品牌最為理想。
桑葚如何挑選?
農業兒童網說明,採購桑葚(桑椹)時:
- 最好挑選顏色愈近紫黑的,代表越成熟也越甜;青色或淡紅色的則是尚未成熟,口感較酸。
- 果實顆粒要飽滿豐厚較為新鮮。
- 表面乾燥沒有出水較為新鮮。
- 蒂頭翠綠的較為新鮮。
桑葚如何保存與清洗?
清洗方法
清洗酸甜多汁的桑葚(桑椹),只要將表皮的灰塵和黏附雜物沖乾淨,不要搓洗。
保存方法
因為它的果實嬌嫩不易保存,在室溫下大約1至2天就會軟爛出水,口感變差,最好趁新鮮盡快吃完,如果吃不完可以放入冰箱冷藏,但要避免堆疊在一起。洗淨瀝乾的桑葚鮮果可以冷凍,延長保存期限;或是自己熬煮果醬,封存美味。
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資料來源:李婉萍營養師、台灣癌症基金會、振興醫院營養治療科營養師陳韻婷、農業兒童網
責任編輯:曾耀儀
核稿編輯:陳宛欣
