明明吃不多卻胖了？每晚失眠、睡不好？醫揭荷爾蒙失衡影響，4方法提升代謝、穩定荷爾蒙

年過40，吃得不多卻體重上升？明明疲憊卻總是睡不好？這些中年後常見的變化，其實與體內「荷爾蒙失衡」密切相關。聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師建議，中年後可從飲食、運動、壓力管理與規律作息四大方面著手調整，以利穩定荷爾蒙、改善代謝。

代謝變慢、睡不好？中年體質轉變與荷爾蒙有關

進入中年後，許多人即使維持相同的飲食與作息，卻發現體重逐漸上升、精神不濟、睡眠品質下降。這些看似日常的小問題，背後其實與體內荷爾蒙變化息息相關。聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師指出，隨著年齡增長，人體基礎代謝率會逐漸下降，導致能量消耗減少，即使飲食習慣未改，也容易囤積脂肪、體重上升。加上熟睡時間縮短、夜間易醒，使白天精神與體力每況愈下，形成惡性循環。

洪育忠表示，這些變化的背後，常與荷爾蒙的調節失衡有關。對女性而言，卵巢功能逐漸退化、雌激素（E2）分泌減少，不僅代謝變慢，還可能帶來情緒起伏、疲憊感與脂肪囤積等問題。男性則易常因壓力累積，導致皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，抑制睪固酮生成。這種「皮質醇偷走效應」，亦即壓力會「搶走」製造睪固酮的原料，會造成睪固酮下降，進一步影響注意力、情緒穩定性與肌力表現。

此外，與睡眠與血糖穩定相關的褪黑激素、胰島素也可能因荷爾蒙波動而受到干擾，導致血糖波動、睡眠品質下降，讓人感覺精神更差、恢復力變差，形成惡性循環。

為什麼「吃不多卻變胖」？醫揭關鍵原因

不少中年人有同樣的疑惑：明明吃得不多，為何還是容易發胖？洪育忠指出，這與年齡帶來的肌肉量流失、基礎代謝下降，以及荷爾蒙調節異常密切相關。首先，年齡增長會導致肌肉量自然流失、基礎代謝率下降，即使熱量攝取沒增加，也更容易將多餘能量轉為脂肪儲存。

對男性來說，睪固酮與生長激素的減少，會讓身體的肌肉維持力下降、脂肪代謝變差，出現體態改變。對女性來說，尤其是進入更年期後，雌激素（E2）下降會進一步影響脂肪分布與代謝功能，促進脂肪囤積。

若再加上長期久坐、壓力大、作息紊亂，會進一步提升皮質醇、干擾胰島素，讓身體傾向儲存脂肪、產生慢性發炎反應，形成俗稱的「壓力胖」、「中年大肚」。

洪育忠也提醒，荷爾蒙並不是導致肥胖或失眠的唯一原因。「這些變化應該被視為身體整體運作失衡的其中一環。」他指出，飲食、運動、壓力、作息等日常習慣，與內分泌變化一樣重要。

改善中年易胖、失眠困擾 從這四件事做起

洪育忠建議，中年後想穩定荷爾蒙、改善代謝，必須從以下四個方向著手：

• 飲食：減少精緻糖與含糖飲料，補充優質蛋白與Omega-3等好油脂。
• 運動：採用「五三三原則」——每週五天運動、每次三十分鐘，且心率需達到130下以上，維持肌肉量與基礎代謝。
• 壓力管理：學習轉念、建立支持系統，如信仰、興趣或正向社交。
• 規律作息：穩定生理時鐘、增加白天光照，有助褪黑激素分泌與睡眠品質提升。

外表年輕≠內在健康 真正的保養要從內在做起

許多人追求外表凍齡，卻忽略內在機能可能早已悄悄衰退。洪育忠提醒，真正的健康，不只是皮膚緊實、沒有皺紋，更重要的是內分泌穩定、代謝良好與免疫正常。

洪育忠表示，荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢、階梯式的下降。建議平時可以預防醫學的角度來安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，建立自己的「健康基準值」，日後才能及早掌握變化趨勢、精準介入。

洪育忠說，有些人檢查數值雖在正常範圍，但若與過去相比已明顯下滑，這就值得留意。懂得觀察，就是最好的自我照護起點。身體的改變，其實可以更有掌控感。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀