榴槤維生素C竟比橘子高！但「1大瓣」熱量快接近一碗飯，營養師揭4種人吃前要注意

榴槤每100公克約132大卡，並含有維生素C、膳食纖維、鉀與葉酸等營養素；不過一大瓣約150～200公克，熱量可能達200～260大卡，食用時仍要注意份量。（圖片來源：shutterstock）

撰文者：李婉萍營養師2026-08-24

編按：說到補充維生素C，多數人第一時間會想到橘子，但你可能沒想到，榴槤每100公克含有約44.3毫克維生素C，竟比橘子的25.5毫克還高。不只如此，榴槤還含有膳食纖維、鉀、葉酸等營養素，營養密度相當豐富。不過，榴槤的熱量同樣不容小覷，每100公克約132大卡，一大瓣若有150～200公克，熱量就可能達200～260大卡。即使GI值不算高，也不代表可以放心大吃。究竟榴槤一天可以吃多少？糖尿病、減重族、孕婦和腎臟病患者怎麼吃？榴槤配酒真的會中毒嗎？營養師一次破解榴槤6大常見疑問。

說到補充維他命C，很多人第一個想到橘子。但你可能想不到，橘子每100公克約有25.5毫克維他命C，而榴槤每100公克約有44.3毫克，竟然比橘子還高！

是不是有點意外？榴槤不只是「味道很有存在感」的水果，它其實是營養密度、熱量密度都高的水果，真的不能當一般水果無限吃。

榴槤100公克營養成分

熱量：132大卡
蛋白質：2.7公克
脂肪：1.9公克
碳水化合物：29.7公克
膳食纖維：3.2公克
鉀：459毫克
維生素C：44.3毫克
維生素E：2.08毫克
葉酸：約138微克

一般水果每100公克大多約60大卡上下，但榴槤每100公克就有132大卡。若是一瓣大瓣榴槤約150～200公克，差不多是一個女生手掌心大小，熱量就可能落在200～260大卡左右，已經接近一碗飯的概念，再加上榴槤水分約64.7%，比起許多水分可達九成的水果，口感更濃密、綿滑，也難怪吃起來不像一般水果，反而更像甜點。

Q1：榴槤是水果，為什麼更像「濃縮甜點」？

榴槤英文是durian，常被稱為水果之王。它當然是水果，但營養組成和一般水果很不一樣。

很多水果主要是水分、纖維和少量糖分；但榴槤同時含有較高的碳水化合物、脂肪與濃郁口感。冷凍後像冰淇淋，拿去烤箱烤，甚至加一點起司焗烤，根本就是天然甜點。

所以榴槤不是不能吃，而是不能「吃完正餐後再多吃好幾瓣」。它應該被算進主食或甜點份量裡，吃了榴槤，那一餐的飯、麵、麵包、蛋糕、手搖飲就要減少。

我自己也愛榴槤，冷凍後像冰淇淋，拿去烤箱烤，香氣會更濃；如果加一點起司焗烤，鹹甜交織，真的很療癒。去泰國旅遊時，我也很容易被榴槤乾吸引，一口接一口停不下來。

但也正因為它太好吃、太容易入口，更要記得：冷凍榴槤熱量不會變低，烤榴槤加起司熱量會更高，榴槤乾則是水分減少、熱量更濃縮。榴槤可以享受，但要把它當甜點，而不是當成飯後隨手多吃的水果。

Q2：吃榴槤有什麼好處？

榴槤的好處來自它的營養密度。膳食纖維可以幫助腸道蠕動，鉀有助於維持電解質平衡，也適合大量流汗或運動後，少量作為能量補充。維生素C、維生素E與多酚類成分，也和抗氧化有關。

在東南亞，榴槤也常被視為坐月子、補充體力的食物，因為它同時含有醣類、少量蛋白質、脂肪與多種微量營養素，確實能補充熱量。

但我不建議把榴槤神化成大補、養胎、補腎或壯陽的神奇水果。它比較合理的定位是：高能量、高香氣、高滿足感的水果。需要補充熱量的人可以少量吃；但減重、控糖、腎臟病或容易胃脹的人，更要重視份量。

Q3：榴槤GI值不高，糖尿病人可以放心吃嗎？

這是最多人誤會的地方。研究中榴槤GI值約49，屬於低GI，可能和它含有膳食纖維、脂肪，會延緩胃排空有關。

但低GI不代表可以吃很多。GI看的是血糖上升速度，真正影響血糖的，還有「總碳水量與總熱量」。如果一次吃兩、三瓣，即使升糖速度較慢，總醣量仍然可能讓餐後血糖失控。

糖尿病友或妊娠糖尿病媽媽若想吃，建議一次先控制在50公克左右，安排在飯後少量吃，並觀察血糖反應。也不要搭配手搖飲、蛋糕、冰品，避免糖分與熱量一起疊加。

Q4：哪些人吃榴槤要特別小心？

一般健康成人：一次淺嚐1小瓣即可，不建議一盒榴槤當飯後水果吃完。
減重族：吃榴槤那一餐，就要減少飯、麵、麵包或甜點。冷凍榴槤吃起來像冰淇淋，但熱量不會因為冰過就消失。
糖尿病或血糖控制者：重點不是完全不能吃，而是要看份量、時間點與血糖反應。
腎臟病、限鉀者：榴槤屬於高鉀水果，若腎功能不佳或醫師提醒需限鉀，不建議自行大量食用。
孕婦：一般孕婦可以少量吃，榴槤也含有葉酸，適合備孕或懷孕初期作為多樣化水果之一。但如果有妊娠糖尿病、體重增加太快，或需要控制水果份量，就不要把榴槤當成「養胎水果」大量吃。