落枕、肩頸僵硬、站久腰痠？行動力提早退化？不是老了，而是身體在求救！醫師教你靠營養3招守住行動力

30歲就該開始注意！行動力不再是「老年人的事」

我們常把「行動力下降」與年紀劃上等號，彷彿只有老年人才需要擔心跌倒、無法久走或爬樓梯。但根據全球健康趨勢的觀察，行動力退化已經呈現出年輕化的趨勢。而衛生福利部的統計，台灣有超過350萬人飽受關節疼痛的困擾，而且年輕族群出現退化的比例也在增加。萬芳醫院劉燦宏院長說，現在，越來越多的中壯年族群——甚至三、四十歲的人——也開始出現關節僵硬、走路不穩、耐力變差等問題。行動力的退化，早就不是高齡者的專利。

行動力為什麼會退化得這麼快？

你可能會疑惑：「我明明才四十出頭，怎麼行動力就變差了？」其實，我們的關節與肌肉自過了30歲之後，就會開始走下坡。特別是長期久坐、缺乏運動、不良姿勢或飲食習慣，都會加速行動力退化。

人體關節周圍的軟骨組織，本身沒有血管供養，營養主要靠關節潤滑液來傳送。當我們活動量少、飲食不均衡時，關節潤滑液分泌減少、軟骨無法獲得足夠的修復與養分，久而久之，就會出現磨損、疼痛、甚至退化性關節炎。

此外，肌肉的流失與筋膜的緊繃，也是導致行動力下降的兇手。根據研究指出，肌肉量在30歲後每10年會下降3–8%，如果沒有適當訓練，到了60歲可能會失去多達三分之一的肌肉量。肌肉無力會導致關節承受過多壓力，更加速軟骨磨損與退化。

行動力退化的5大早期警訊，你中了幾個？

許多人對行動力退化沒有明確的認知，等到真的痛得受不了或行動困難才求醫。以下5個早期警訊，都是身體正在發出肌肉、關節退化的提醒，千萬別輕忽，建議儘早調整生活習慣：

1. 喀喀作響：你是否在轉頭、蹲下或走路時聽到關節發出「喀啦喀啦」的聲音？這種聲音通常是關節潤滑不足的徵兆。如果這些動作伴隨著酸痛感，那麼就要當心是關節正處於初期退化的狀況。
2. 特定動作引發疼痛：某些日常動作讓你感到不適，譬如打字時手指僵硬、低頭或久坐後肩頸酸痛，甚至有時會感覺到手麻或頭痛。可能是肌肉與關節的協調性已經下降。
3. 關節微熱：當關節感到微微發熱或紅腫，特別是在一天結束後，這通常是發炎的徵兆。表示關節已經過度磨損，需要密切關注。
4. 關節腫脹：手指關節變粗或膝蓋在久站後腫脹，可能是關節正在承受過度摩擦的警訊。初期的腫脹可能不會引起太大的注意，但如果持續不退，則需要儘快就醫檢查，避免進一步的關節損傷。
5. 僵硬感：早晨起床或長時間保持同一姿勢後，關節會感到僵硬。這種情況若變得頻繁，甚至在日常活動中也感到困難，那麼可能是關節退化或炎症的警訊。

預防行動力退化，從生活3習慣做起

要維持良好的行動力，最重要的是保持足夠的肌肉量和關注關節潤滑，這兩者是維持行動力的雙重防護。肌肉的功能是穩定關節、吸收衝擊，並減少軟骨的磨損，需要足夠的優質蛋白質來支持；而關節液則提供潤滑，減少摩擦，並幫助軟骨吸收養分，這需要玻尿酸的幫助。要維持這些功能，並非僅依賴過度運動或藥物，而是來自日常生活中的小習慣。從運動方式、飲食補充到生活習慣，這些都是支持肌肉和關節健康的根本：

1. 正確運動——動得對比動得多更重要
許多人在開始運動時，急於求成反而過度使用膝關節，造成反效果。其實，關節不怕動，怕的是「錯誤使用」。
建議可從低衝擊有氧（如快走、游泳、騎腳踏車）與肌力訓練（如深蹲、核心穩定訓練）開始，搭配每週至少3次、每次30分鐘以上的活動，才能有效刺激關節潤滑液分泌與肌肉強化。

2. 補充營養——養肌肉、顧潤滑、存骨本
營養師陳品媛指出，維持肌肉健康與關節潤滑的關鍵在於蛋白質、小分子胜肽與玻尿酸。蛋白質有助於肌肉修復與增長，植物性蛋白質如大豆和豌豆更適合中高齡族群，因為它們脂肪較低、無膽固醇、無乳糖。小分子胜肽能促進蛋白質的吸收，並在運動後加速肌肉生長。玻尿酸則能保持關節潤滑並減少磨損，選擇高純度的玻尿酸能讓吸收效果更佳，進一步保護關節健康。

(1)養肌必備蛋白質
肌肉是支撐關節最重要的防護層，肌肉越強壯，關節承受壓力越小，磨損也就越慢。想維持肌肉量，最基本的是攝取足夠的蛋白質，對於年長者或有肌肉流失問題的人來說，補充零乳糖、零膽固醇的植物性蛋白質，可以用最沒有負擔的方式補充肌肉所需的基礎營養。近年研究顯示，小分子胜肽（如大豆胜肽）比一般蛋白質更容易吸收，30分鐘內血中胺基酸濃度高出28.5%，對於肌肉修復與合成更有效。

(2)關節的天然護具
關節能靈活轉動，靠的是潤滑液與軟骨。玻尿酸能保濕潤滑、葡萄糖胺則負責修補軟骨組織。

(3)關節痠痛別拖延
關節卡卡、疼痛背後常有「慢性發炎」在作怪。這時候，Omega-3就是身體的「消防員」，能降低發炎反應，減少疼痛感，保護關節軟骨

(4)存骨本補好鈣
骨骼是行動的基礎，沒有強健的骨架，再好的肌肉也難發揮。尤其台灣人普遍缺乏維生素D3，影響鈣的吸收效率，長期下來恐引發骨質疏鬆。鈣、鎂、維生素D3 是讓鈣質好吸收的黃金組合，一定要補足，才能避免骨質流失。

3. 調整日常動作——小細節維持行動力
長時間滑手機、錯誤坐姿、穿著高跟鞋走太久，都會默默破壞關節與肌肉的平衡。你可以這樣做：

• 每工作1小時就起身活動5分鐘
• 坐姿維持90度，腳底貼地
• 改穿有足弓支撐的鞋款
• 學習正確的站姿與走路方式（如腳跟先著地）

許多民眾認為，行動力出問題就該去看醫生、打針、吃藥。但事實上，真正有效的預防，是趁身體還能動時，就開始養肌力、顧關節。就像劉燦宏醫師提醒的：「肌肉是運動破壞、重建，再把營養素補進去，長出更強壯的肌肉。」與其等到退化才開始注意，不如從現在起，慢慢累積肌力，幫身體提前存好未來的行動力。