免疫力下降要補充什麼？如何快速提升免疫力？9大營養素及食物推薦

免疫力下降，人體便無法有效抵抗細菌、病毒與其他病原體，疾病感染風險也隨之提高。因此，了解免疫力低下的成因，並從飲食與生活習慣著手調整，搭配適當營養補充，是提升免疫防線的首要關鍵。免疫力下降有什麼症狀？免疫力下降要補充什麼？如何快速提升免疫力？以下整理說明。

免疫力下降有什麼症狀？

免疫力是人體對抗外來病原體與內部異常細胞的一道天然防線。當免疫系統運作正常時，即使接觸病菌，也能有效抵抗與自我修復。但是，如果免疫力下降，不僅容易感染流感、肺炎等疾病，也可能導致過敏、慢性發炎等。

免疫力下降的症狀可能不會立刻出現劇烈變化，但會以一些「小毛病不斷」的形式出現，常被忽略。以下是免疫力下降的常見症狀：

• 經常感冒或生病：反覆出現喉嚨痛、咳嗽、流鼻水、發燒，甚至只是身邊人感冒就馬上中標，代表免疫系統無法有效防禦病毒入侵。
• 疲勞感重、精神不濟：即使睡飽也覺得累，常常提不起精神，可能是免疫系統過度耗損，身體進入慢性發炎狀態。
• 傷口癒合變慢：小傷口久久無法癒合，或容易紅腫發炎，顯示免疫細胞與修復能力下降。
• 腸胃功能異常：人體約有70%的免疫細胞在腸道，如果經常腹瀉、便祕、脹氣，代表腸道菌叢失衡，影響腸道免疫功能。
• 皮膚問題頻繁：像是反覆長痘、皮膚癢、濕疹、敏感等，也可能與免疫系統異常反應有關。
• 口腔健康變差：常有口腔潰瘍、牙齦腫痛、口乾舌燥等問題，代表免疫系統無法妥善維護口腔黏膜健康。
• 易過敏或過敏惡化：免疫系統失調可能導致過敏反應加劇，如鼻子過敏、氣喘、皮膚紅腫等變得頻繁或嚴重。
• 情緒不穩、睡不好：壓力會抑制免疫系統，反過來免疫功能失衡也會影響自律神經，導致焦慮、失眠等惡性循環。

台中榮民總醫院傳統醫學部主治醫師蔡嘉一指出，可以用感冒的頻率及感染後症狀的嚴重程度及持續時間的長短來評估自己的免疫力是強是弱。若是常出現口腔、口角容易破、尿道發炎或不易治癒，倦怠、疲勞、體力變差、食慾差，或是不明原因的腰酸背痛、晨間僵硬、大量掉髮或肌肉無力等症狀，就有可能是免疫力較差。

免疫力下降的常見原因

• 營養攝取不足：缺乏維生素、礦物質與蛋白質，會使免疫細胞無法正常運作。
• 壓力過大與失眠：慢性壓力會抑制免疫反應，睡眠不足也會削弱自然殺手細胞（NK cells）活性。
• 缺乏運動：長期久坐或缺乏活動會使血液循環不佳，降低免疫活性。
• 過度食用加工食品：高糖、高油脂飲食會促進發炎反應，影響免疫平衡。
• 年齡老化：隨著年齡增長，免疫系統逐漸退化，容易感染與慢性病纏身。

如何快速提升免疫力？

免疫系統會受多種因素的影響，正常的免疫系統可抵抗各種疾病，從感冒和流感病毒到癌症等嚴重疾病。美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，縮寫CDC）資料指出，健康生活方式有助於預防心臟病、第二型糖尿病、肥胖症和其他慢性疾病，另一個重要的好處則為增強免疫力。以下為美國CDC建議的6種健康生活方式：

提升免疫力方法：健康飲食

良好的飲食可提供支持最佳免疫功能的多種營養素。建議多吃蔬果、瘦蛋白、全穀物以及脫脂或低脂牛奶和乳製品，並限制飽和脂肪、鹽和添加糖的攝取。

提升免疫力方法：規律運動

規律運動可以幫助睡眠並減少焦慮，結合良好的飲食和體能活動則有助於維持健康的體重。另外，積極運動也可能有助於降低死於流感或肺炎的幾率。新興研究也表明，體力活動可能有益於免疫力。

一項針對超過50萬美國成年人的研究中，符合有氧運動和肌肉強化體力活動指南的人死於流感和肺炎的可能性，約是未達到任何指南的成年人的一半。「美國身體活動指引（Physical Activity Guidelines for Americans）」提到，成年人每週的體能活動要求至少150分鐘的中等強度有氧活動，外加兩天的肌肉強化活動，有氧運動的頻率則建議每週五天，每天30分鐘。

提升免疫力方法：維持健康體重

成年人的身體質量指數 (BMI)大於等於30即屬於肥胖。根據成大醫院資料指出，肥胖除了可能導致代謝症候群、第二型糖尿病，以及心血管疾病等併發症之外，成大醫院研究團隊研究發現，肥胖還可能造成後天性的免疫功能不全，免疫力低下，使患者容易遭受感染。美國CDC表示，維持健康體重的安全方法包括減輕壓力、吃健康食品、維持每日熱量需求、充足睡眠和規律運動等。

提升免疫力方法：充足睡眠

成人每日睡眠時間至少7小時。睡眠不足會對免疫系統的不同部位產生負面影響，可能導致多種疾病的發生。充足的睡眠有助於減少生病、保持健康體重、減輕壓力並改善情緒、改善心臟健康和新陳代謝、降低慢性疾病的風險，如：第二型糖尿病、心臟病、高血壓、中風等。另外，充足睡眠對注意力和記憶力也有幫助。

提升免疫力方法：戒菸

抽菸會降低身體抵抗疾病的能力。美國CDC表示，吸菸會增加免疫系統問題的風險，包括類風濕性關節炎。

提升免疫力方法：避免過量飲酒

隨著時間的推移，過量飲酒會削弱免疫系統。雖然代謝時間會因性別、基因等因素影響，但平均而言，人體一般狀況一小時只能代謝1個單位（10公克）的酒精。酒精攝取量計算方式：喝下的c.c數或ml數 × （酒精度數/100） × 0.8（酒精比重） = 酒精攝取量（酒精重量）。（推薦閱讀：你知道你的飲酒上限嗎？不想喝醉，教你1公式判斷！加碼公開吃4類食物緩解醉感）

免疫力下降要補充什麼？

要提升免疫力，除了改變生活習慣外，補充特定營養素更能有效增強免疫細胞功能。根據國民健康署「疫」起吃出保護力手冊資料整理說明免疫力下降可補充的9種營養素，並根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」整理各營養素的每日建議攝取量：

免疫力下降要補充什麼保健品？

當免疫力下降時，除了調整生活作息與飲食習慣，補充適當的保健品能有效幫助強化身體防禦力。以下是市面上常見且經研究支持，有助提升免疫力的保健食品推薦清單，並附上補充建議與挑選小撇步：

1. 維生素C保健品

• 功效：抗氧化、強化白血球活性、縮短感冒病程。
• 推薦對象：經常感冒、作息不規律者。
• 補充建議：每日500～1000mg為常見劑量，可選擇緩釋型或搭配鋅複方。

2. 維生素D滴劑/膠囊

• 功效：調節免疫細胞、減少感染風險。
• 推薦對象：少曬太陽、住在高緯度地區者。
• 補充建議：每日1000～2000 IU，長期補充前可抽血檢測濃度。

3. 鋅補充劑（Zinc）

• 功效：促進免疫細胞生成、加快傷口癒合。
• 推薦對象：經常口腔潰瘍、免疫力低落者。
• 補充建議：每日建議攝取量為8～15mg，忌過量（超過40mg/天）。

4. 優質益生菌

• 功效：調整腸道菌相、強化腸道免疫屏障。
• 推薦對象：腸胃敏感、容易腹瀉便秘者。
• 補充建議：選擇具多株菌種（如LP菌、LGG菌）且有活菌標示的產品。

5. 魚油或深海Omega-3

• 功效：抗發炎、改善免疫系統過度反應（如過敏、氣喘）。
• 推薦對象：慢性發炎、免疫失調者。
• 補充建議：每日攝取EPA+DHA合計1000mg以上為佳。

參考資料：Penn Medicine、台中榮民總醫院、Centers for Disease Control and Prevention、成大醫院、聯安診所、「疫」起吃出保護力、國人膳食營養素參考攝取量

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核稿編輯：曾耀儀